启东营养师培训班有么 启东学个营养师难么

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大家都知道，三分靠运动，七分靠饮食，市面上有各种各样的饮食法，今天给大家介绍一款被科学证适合减脂的饮食法，也是很多健美运动员脱脂常采用的一种饮食法-低脂高蛋白饮食法。

一、简介

顾名思义这种饮食法特点就是每天摄入大量高蛋白低脂肪的食物（鸡蛋白、鸡胸肉、牛肉等）。不过要想达到佳效果还需配合规律的训练，不断进阶的训练计划才行，好处在于运动员不仅能够有针对性地减去皮下脂肪，同时其肌肉量还能几乎保持不变或者变化很少，做到真正意义上的减脂。

二、基本原理

1、在进餐后数小时内，蛋白质食物热效应是高（PS：由于进食而引起能量消耗增加的现象，蛋白质20%，脂肪3%-5%，碳水4%-7%）。
2、膳食蛋白质能够让人产生强烈的饱腹感，从而能让你控制嘴，减少能量摄入。
3、蛋白质是肌肉合成的原材料，充足的蛋白质供应，可以大程度上避免肌肉的流失。

三、具体操作

我们在实行低脂高蛋白饮食法应循序渐进，把它分为4个阶段，我们称为4×4法则，由4个连续的减脂阶段组成，每一个阶段4周，难度是逐步进阶的，我们可以根据自身情况选择执行，不一定非常执行完整。

阶段（1-4周）适应期

大家都知道万事开头难，减脂也是一样的，所以阶段就是适应期，运动者要慢慢适应减脂期的生活，学会记录饮食（PS：薄荷营养师软件），了解自己一天吃进去多少热量，这一点很重要，很多人都没有意识到自己是怎么胖的，就跟花钱一样，一个月什么也没干，钱就没了。要想知道钱花那了，方法就是记账，同样，要想知道自己怎么胖的，学会饮食记录至关重要，通过记录每天吃什么食物，吃多少，软件会自动分析出多少脂肪，多少蛋白质，多少碳水，每天摄入多少能量，为以后效果期做准备。

饮食上要做到以下几点：
1、戒掉零食
2、去掉食物中可见的脂肪
3、每餐吃7分饱（遇到好吃的还能吃，不好吃就不想吃的状态）

训练要做到以下几点：
1、以有氧耐力训练为主。
2、训练频率、时间、强度逐步进阶（一周1-2次，一次20min,，一周2-3次，每次30min）
3、中等强度（有点喘、有点累的状态）。

注意事项：
适应期主要的目的，是适应减脂期的饮食和训练，养成健康的饮食和训练习惯，为后面打下基础，所以要求比较简单，容易实施，如果做好的话每周有0.5-1KG的体重变化，如果都做到了效果还是不明显就进入第二阶段。

第二阶段（5-8周）效果期前期

经过阶段，已经有点效果了，这时可能遇到瓶颈期，为了达到更好的效果，运动者需要严格一点了。

饮食上要做到以下几点：
1、首先满足每天总能量摄入减少550Kcal（跟以前记录值相比）
2、优先满足膳食蛋白质摄入，每天蛋白质摄入量不低于1.5-2.0g/KG/天，推荐食物：鸡蛋白、鸡胸肉、牛肉、虾、猪瘦肉、大豆、鹰嘴豆、青豆、牛奶。不推荐：蛋白粉（有热量，饱腹感差）。不推荐：糕点、甜品、含糖饮料等精加工碳水。
3、没有吃饱的话摄入碳水，每天碳水化合物不超过4-5g/KG/天。推荐食物：土豆、米饭、豆类、燕麦、全麦面包、蔬菜、水果。
4、脂肪每天摄入量不超过60-80g。推荐食物：植物种子油（菜籽油、橄榄、花生油）、坚果、深海鱼（比目鱼、带鱼、鲟鱼等）。

训练上要做到以下几点：
1、保证每周2-3次，每次30分钟有氧，逐步进阶到每周3-4次，每次40分钟有氧，中等强度（有点喘，有点累）。
2、加入抗阻力训练，建议抗阻力+有氧，先做抗阻力，接着有氧训练，总时间控制在90min以内。

注意事项：
1、首先满足每日总能量摄入减少550Kcal，其次选择食物时，优先选择高蛋白食物，还没吃饱，才考虑碳水和脂肪，如果饱了就不用吃了。
2、力量训练和高蛋白摄入为了减少瘦体重的流失（除去脂肪以外的体重），每周体重下降在0.5-1KG左右，过快的体重变化会导致肌肉流失。
3、由于蛋白质摄入量增多，容易导致身体缺水的发生尿液颜色变黄，口干，所以，建议保证水分充足摄入（3-5L ）。
4、对于那些自制力不好的同学，可以安排一周安排1-2次欺骗餐（想吃什么吃什么）。
6、如果遇到瓶颈期，进入下一阶段。

第三阶段：效果期后期（9-12周）

此时效果已经不错，对于一般人就已经足够。如果想要更好的效果，就必须进入更严格的饮食控制和训练要求。

饮食上要做到以下几点：
1、继续增加蛋白质的摄入量，每天蛋白质摄入量不低于2-3g/KG/日
2、减少碳水的摄入量，每天碳水摄入量不超过3-3.5g/KG/日，推荐食物：土豆、紫薯、玉米、大米、蔬菜不推荐：面包、面条、和水果等。
3、脂肪摄入尽可能的少。

训练上要做到以下几点：
1、抗阻力训练结合有氧训练。有氧训练逐步进阶到每周5次，每次40分钟，总运动时间控制在90分钟以内。
2、如果体重每周变化超过0.5KG,建议减少有氧训练。避免肌肉过多流失。

注意事项：
1、比前一阶段每日总能量摄入继续减少550Kcal，如果每日总能量摄入已经没法再少，只能通过增加运动量的方式弥补。
2、这一阶段的重点在于进一步提供饮食中的蛋白质含量，降低碳水和脂肪摄入量。
3、欺骗餐可以适当使用。

第四阶段：比赛期（13-16周）

经过前几个阶段，已经觉得比较好的效果，现在需要对细节进行调整。与上一个阶段更加严格和灵活。

饮食上要做到以下几点：
1、每天蛋白质摄入量不低于2-3g/KG/日。
2、每天碳水摄入量不超过2-3g/kg/日。跟根据照镜子来确定，如果减脂效果停滞不前，碳水摄入2g/KG/天。如果肌肉显得干瘪，碳水摄入3g/KG/天。
3、脂肪尽可能少摄入。

训练上要做到以下几点：
1、减脂效果停滞不前，增加有氧运动量或增加抗阻力训练组数和缩短间歇。
2、肌肉干瘪，较少有氧运动量。

注意事项：
此时，大多数运动者在这个阶段会变得焦虑、虚弱和易怒。此阶段成功的关键在于正确调整碳水化合物的摄入量，运动者需要根据自身的情况，如果感觉状态差，就增加碳水量，如果效果不好，就减少碳水，直到找到一个适合自己的动态平衡。

四、总结

这一种特别适合减脂的饮食法，如果想要增肌还会有更适合的饮食法如循环饮食法，对于这个4*4的低脂高蛋白饮食法，大家可以根据自己的需要，选择进行到哪个阶段，这种饮食我也不太建议长期进行，一是费钱，二是会失去对美食的渴望，当我们达到预期效果时，建议采用地中海饮食进行维持阶段，如果大家对这些饮食法感兴趣会在下期分享下期再见。